Ibiza Fitness Challenge Report – nach 1 Monat

Fitness-Challange – 1 Monat läuft sie

Auf Ibiza fängt langsam die Zeit der Mandelblüte an. Die Ibizencos sind weitgehend unter sich und genießen die Ruhe. Hier in Deutschland hat der ein oder andere schon seinen Sommerurlaub gebucht und ist jetzt in den Karneval abgetaucht. Andere schauen wahlweise den Schneeflocken vor dem Fenster zu oder fiebern am Fernseher bei den Olympischen Winterspielen mit.
Ich persönliche falle eher in eine dritte Kategorie. Zwar ist der Sommer noch nicht so präsent in meiner Wahrnehmung. Aber die Vorbereitungen laufen trotzdem schon auf Hochtouren. Ich hatte ja schon letztens von meiner Fitness-Challenge berichtet. Es ist an der Zeit euch ein Update zu geben.

Die Fitness-Challenge

Vielleicht habt ihr nicht alle meinen letzten Beitrag gelesen, deswegen erkläre ich nochmal kurz worum es geht. Ich will für Ibiza in Form sein und hab diesmal richtig früh angefangen. Ziel ist es, den Körperfettanteil zu senken. Da ich nicht genau weiß, was realistisch ist, habe ich vier Erfolgsstufen definiert. Es geht wie gesagt um den Körperfettanteil und nicht um Gewicht, das hatte ich zumindest so gesagt.

Die Umsetzung

Im Wesentlichen habe ich es geschafft, das Power Programm 2x pro Woche umzusetzen. Also Krafttraining läuft! Das Fitnessprogramm habe ich nicht ganz so konsequent umgesetzt, noch mehr Termine habe ich nicht in meinem Terminplan untergebracht.

Ernährung läuft auch gut nach Plan.

Überraschung auf der Körperfettwage

Zunächst die gute Nachricht, ich hab nach 1 Monat Stufe 1 erreicht! Mein Körperfettanteil beträgt nur noch 19,7%!
Aber mal ehrlich, ich hatte insgeheim Hoffnung, dass sie noch etwas weniger anzeigt. In 4 Wochen 0,8%, wenn das so weiter geht, werde ich noch lange hart arbeiten müssen und trotzdem nicht über Stufe 2 diesen Sommer hinaus kommen.
Die Überraschung: Ich habe rund 4,5 kg abgenommen. Leider habe ich nur 1,7kg Körperfett reduziert und 1,9kg Muskelmasse verloren.

Was mach ich mit dem Ergebnis

Nun gibt es zwei Dinge die ich tun könnte:

  1. Mein Ziel ändern und auf Abnehmen umschwenken. Das geht irgendwie leichter.
    Das ist verlocken einfach, aber es ist schade um die Muskelmasse die ich in den vergangenen Jahren aufgebaut hab. Und mal ehrlich, ich will auch kein Hemd am Strand sein.
  2. Ich muss mein Doing ändern, um effektiver auf mein Ziel Körperfettanteil hinzuarbeiten.
    Das ist komplex und ich weiß noch nicht ganz wie es gehen soll, zumal einfach wenig essen und viel trainieren nicht weiter hilft.

Ich bleibe bei meinem Ziel, aber stelle mich drauf ein, dass es etwas länger dauern wird. Und so ganz nebenbei schiele ich auch ein bisschen auf das Nebenziel.
Die Änderungen

Mehr Eiweiß auf den Teller. Ich versuche. Zum Abendessen gibt es nun2 Eier oder 150g Hartkäse extra. Außerdem versuche ich regelmäßig mein Milchshake zu trinken, wobei ich es mittlerweile bald nicht mehr sehen kann.

Ich halte euch auf dem Laufenden!

Fit für Ibiza – die Ibiza Fitness Challenge

Der Weihnachtsmarkt hat zu. Nun gibt es auch keinen Glühwein mehr, der mich davor bewahrt an Ibiza zu denken. Die letzten Jahre stand der Urlaub immer sehr überraschend vor der Tür und ich hatte leider keine Zeit mein Fitnessprogramm zu intensivieren. Deswegen bin ich dieses Jahr frühzeitig dran gegangen und habe mir gleich zu Jahresbeginn einiges vorgenommen.

Die Challange

Startpunkt:

Körperfettanteil 20,5%

Ziel bis zum Ibiza-Urlaub

  • Stufe 1: Körperfettanteil 20,0%
  • Stufe 2: Körperfettanteil 17,5%
  • Stufe 3: Körperfettanteil 15,0%
  • Stufe 4: Körperfettanteil 12,5% (Maximalziel)

Wenn ihr jetzt das Körpergewicht vermisst: Das ist mir egal! Alles was für die Challenge zählt, ist der Körperfettanteil.
Eigentlich soll man sich ja immer exakte Ziele setzen, aber mir fehlt ein bisschen das Gefühl dafür was machbar ist. Deswegen habe ich mich für ein Stufenkonzept entschieden, das verschiedene Stufen definiert.

Die Umsetzung:

Workout

Workout for Ibiza

2 mal pro Woche geht es auf das Laufband im Fitnessstudio.
Da ich etwas außer Form bin, ist der erste Schritt mit Intervalltraining wieder 30 min am Stück laufen zu können.
Dann will ich natürlich mit zunehmender Geschwindigkeit durchlaufen, wichtig ist mir aber, dass der Puls unten bleibt. Ich will ja Fett verbrennen und nicht Muskelmasse.

Power

Natürlich dürfen Muskeln am Strand nicht fehlen. Deswegen gibt es auch Krafttraining.
Auf dem Programm steht 2-mal pro Woche

  • Kreuzheben
  • Bankdrücken
  • Klimmzugmaschine
  • Shoulderpress

Ich werde mit 4 Sätzen zu 8 Wiederholungen anfangen, leichte Gewichte versteht sich. Ich bin schon sportlich,
aber habe etwas pausiert, da glaube ich das könnte ein ganz guter Einstieg sein.
Mit der Zeit werde ich etwas variieren, aber für den Anfang soll es mal reichen.

Food

Da ich diesmal eine systematische Vorbereitung mache, muss ich lange durchhalten. Deswegen keine Diäten, stattdessen maßvolle Ernährung.
Die Regeln sind einfach:

  • Keine Süßigkeiten
  • Kein Alkohol
  • Keine Pommes frites, keine Mayo und Ähnliches

Verstärkt stehen auf dem Plan Vollkornprodukte, so gibt es Müsli zum Frühstück und bei plötzlich auftretendem Hunger einen Apfel und einen Tee, ungesüßt natürlich.

So, dann mal los. Ich werde euch auf dem Laufenden halten, wie es mit der Zielerreichung vorangeht.